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大发91娱乐场官网-吃太快,变胖了怎么办?5个小妙招防止你长胖……

发布时间:2020-01-11 13:52:17

大发91娱乐场官网-吃太快,变胖了怎么办?5个小妙招防止你长胖……

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本文编辑字数3753字,预计阅读时间,8分钟。

老一辈都经历过食不果腹的年代,那时大家经常集体进食,吃大锅饭。

吃饭快的人似乎更有优势,因为如果吃得快,就意味着你有机会吃更多,更容易填饱肚子。

现在,我国进入经济飞速发展的时代,人不再担心能不能吃饱,而是开始从健康角度去思索“吃”这件事。

吃饭很快,已经是很多人的习惯,与朋友一起进餐时,你大口“扒”完食物,从空盘子里抬起头时,发现对方满满一盘子食物,还没有开始动,你才惊觉自己是否吃太快了。

有人说,吃太快不利于消化,还容易长胖,——大概你也听说过类似的言论,这是真的还是假的?让我们从科学研究结果说起。

吃饭快的人,确实更不健康,这是大多数相关性研究的结果。

2008年,日本专家以59717个糖尿病患者作为研究对象,根据他们的吃饭速度分出快速(22070人)、中速(33455人)、慢速(4192人)三个组,并在随后的5年持续跟踪他们的健康状况。①

调查结果显示,吃饭慢的人健康状况相对更好,中速和慢速的人比吃饭快的人肥胖比例分别减少29% 和42%。

吃饭太快的人整体腰围更大,血糖更高,更容易出现肥胖问题。

日本心脏病专家takayuki yamaji 以1083个日本成年人(平均年龄约51岁)作为研究对象,研究了吃饭速度与代谢综合征之间的关系。

同样的,他将研究对象根据吃饭速度分为快速、中速、慢速三个组。②

经过5年的跟踪调查,共有84人有代谢综合征,吃饭速度快的人发病率为11.6%,中速为6.5%,慢速为2.3%。

吃饭速度快的人,相对来说腰围更大,体重更重,血糖更高,具有更高的肥胖风险。

当然,这些都是相关性研究,并不能证明,吃饭吃得快,就一定不健康。

因为这些吃太快的人,往往有更多不良的习惯,还会摄入更多的热量,所以,很容易更不健康。

但是,吃太快确实存在一些健康风险:

→ 吃饭太快,更容易升高血糖,导致胰岛素抵抗

短时间吃饭太多,吃太快,会导致血糖和胰岛素水平迅速升高,更容易产生胰岛素抵抗,这是2-型糖尿病和一些代谢综合症的典型反应。

有研究发现,吃饭快的人,比吃饭慢的人患2-型糖尿病的几率高出2.5倍。

→ 吃饭太快,可能导致消化问题

吃饭快的人,习惯于狼吞虎咽,食物没有经口腔进行足够的咀嚼就进入了食道,加大了肠胃的负担,容易引发消化不良的症状。

大部分吃饭快的人,可能经常有胀气、屁多等问题。

我们经常听别人说,吃饭快的人,更容易变胖,其实,这也不是胡说八道,也有一定科学依据。

→ 吃太快,“不知不觉”就吃多了

营养学家cara stewart 曾在一篇名为“宾夕法尼亚代谢减肥新闻”的文章里提到,胃和大脑在进食20分钟后才能将饱腹感信号传给人体。

“your brain and stomach register feelings offullness after about 20 minutes, mentions cara stewart, dietitian andnutritionist, in a "penn metabolic & bariatric news" article.”③

当我们在不断吃吃吃的过程中,大脑并不能及时接收到饱腹信号。

吃得太快,在感到吃饱时,可能已经大大超过身体所需,长期过量摄入的卡路里,肯定容易发胖。

饥饿素是让人产生饥饿感的一种激素,人在饥肠辘辘时,会产生大量的饥饿素,当感到吃饱时,饥饿素会大大降低。

吃太快,饥饿素还没来得及降下来,似乎一直没吃饱,从而不知不觉已经吃太多了。

同样的,人体也有产生饱腹感的激素——瘦素,人在进食过程中,会促进瘦素的分泌。瘦素可以放大胆囊收缩素发出的信号,使人产生饱腹感。

瘦素也能使人体进食后产生愉快满足感,而如果吃得快,没有给大脑神经足够的时间处理这些信号传导,饱腹感就会姗姗来迟,最终导致你又吃多了。

→影响消化系统

吃太快不仅仅会「食不知味」,一味的胡吃海塞会增加肠胃负担,会使消化系统出现问题。

细嚼慢咽可以帮助你更好的感知吃进嘴里的食物,食物嚼得越细,越有助于肠胃消化,身体也能相对及时地感知到饱胀感。

既然吃饭快不利于我们的身体健康,还更容易长胖,但对于有些人来说,吃饭快像是刻在基因里的,很难改掉,怎么才能慢慢将自己的吃饭速度减下来呢?

→不要边吃饭,边刷手机、看剧

边吃东西边看剧,刷视频,是现在很多年轻人在家放松的一种方式,在屏幕前时间太久,嘴一直停不下来,这种习惯会让你无意间吃过多的食物。

避开屏幕,将注意力转移到食物上来,吃东西的时候就用心吃,相信你会不自觉慢下来,也会发现食物更加美味。

→ 有意识地咀嚼,练习正念饮食

我知道人的感受,很饿的时候,根本来不及咀嚼,就想大快朵颐,这个时候不管是生理上,心理上都需要食物和血糖的刺激。

对于很多人来说,这个真的很难做到,我们只能慢慢培养自己的意识,慢慢去锻炼自己咀嚼食物。

练习正念饮食,小口小口地吃,在咀嚼时将手里的餐具放下,把注意力集中在食物的质感上,在吞下去之前多嚼几次。

这些细节,可以有效减缓进食速度,也能让你更加享受吃东西带来的愉快。

吃饭时,时不时地小口喝水,也能减慢吃饭速度,喝水能增加饱腹感,可以避免食用过量。

有专家建议在吞下食物之前,要在嘴里嚼32次,这也很难做到,当你吃难嚼的食物,比如牛排和坚果,可以适当增加咀嚼次数,当然,当你吃西瓜时,就不需要嚼那么久。

→ 改变吃饭环境

舒适的吃饭环境,可以缓解焦虑,提高品味食物的兴致,有助于降低我们吃饭的速度。

你可以常常与家人朋友一起进餐,增加一些仪式感,一些适当轻松的调侃,会使你的吃饭速度自然而然地慢下来。

你也可以试试,吃饭时播放轻松舒缓的音乐,真正让吃饭这件事变得有声有色,有滋有味起来。

→ 吃低升糖的食物

如果你经常大量吃米饭、吃大碗宽面,还吃很快,那会更容易导致血糖飙升,胰岛素抵抗,等你年龄大了,得糖尿病的风险会很大。

还更加可能导致低血糖,让你整天都处于饿饿饿的状态。

如果你吃的是低升糖的食物,比如说蛋白质、好的脂肪、蔬菜,这些食物不会引起血糖飙升,血糖平稳。

而且,这些食物饱腹感更强,消化也会更慢一点,不会太容易饿,就算这一顿吃多了,下一顿也不会吃太多。

→ 减少进餐次数

当你由于吃得太快,短时间无意识吃太多,可以适当减少进餐次数,尝试一下轻断食。

比如中午吃过饱,下午饭先不吃,给身体足够的时间好好消化、调整。

慢慢的学会根据自己身体情况,合理选择一天的进餐次数。

很多人一听到“断食”两个字可能会觉得不可思议,或者感觉缺乏科学性,因为我们长期以来一直固守着一日三餐的饮食方式。

当然,这里所说的断食,绝对不是不再吃东西了,而只是适当减少进餐数量,这是国外流行的轻断食饮食法,比如说一日两餐或者一日一餐。

其实,国外已经有很多有关轻断食与人体健康关系的研究,大量积极的研究成果表明,合理断食有利于改善血糖水平,缓解代谢疾病,有益健康。

科学合理的断食,有一个前提,就是你需要吃得营养密度高的食物(蔬菜、肉类、内脏和好的脂肪),避免吃太多加工过的“垃圾”食品。

只有向身体输入足够好的营养,才能奢求身体机能的不断正向转化,不会持续给你发送饥饿信号。

如果你无法改掉吃饭过快的问题,通过这样合理的轻断食,不仅可以解决吃过快可能导致的消化不良等问题,还在一定程度上帮助燃烧体内脂肪,具有减肥的功效。

吃太快,更加容易胖,还不利于消化,这话没错,但是,这个习惯并不是什么大问题。

如果你吃的是健康食物,吃快一点也不会有太大的影响,当然,还是建议控制一下总量。

一些生活习惯,很多人真的很难改变,对于真的无法改变的人来说,最好配合轻断食。

记住,不饿就不要吃,因为你一吃就很可能一发不可收拾。

吃太快真的容易吃多,人吃东西产生的饱腹感,是经由大脑和肠胃一系列的信号传导过程完成的,你需要给身体和大脑足够的时间去反应。

通过改善一些不良饮食习惯,可以改善或缓解吃饭过快带来的问题,比如避免在屏幕前吃饭,集中注意力吃饭,改变就餐环境,减少进餐次数,等等。

现在大家都很忙碌,为了省时间,吃饭都比较赶,其实,最省时间的就是不吃,减少吃饭次数。

美国科技界大亨,twitter创始人就是一日一餐,只吃晚餐,只要你适应了,既省时间,又更健康。相关阅读→美国微博创始人:一日一餐,让我精力更好,更专注......

当然,如果你有很多时间,可以慢慢享用美食,吃本来就应该是一件享受的事情,不必急于求成。

可以尝试,每周选择1-2餐,和家人一起,慢慢享用美食,品味食物带来的快乐。

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